María Clara Ceballos
Comparte:
En casi todas las rutinas de ejercicios de fuerza encontrarás algunos en común, pues además de ser completos (pues trabajan también resistencia) puedes hacerlos sin necesidad de ningún aparato o accesorio adicional, ¡solo necesitarás tu cuerpo!
Tener una buena técnica para realizar estos ejercicios es muy importante, pues de esta manera evitarás lesionarte o sufrir algún accidente, incluso de la manera en la que los practiques dependerá mucho el efecto que estos tengan en tu cuerpo. Estas son algunas de mis recomendaciones para que los burpees, las estrellas de mar y los hollow rocks te salgan perfectos.
Burpees
Estos ejercicios despiertan amores y odios, pues suelen ser muy exigentes, pero también muy efectivos a la hora de fortalecer los músculos y de mejorar la capacidad cardiovascular. El tip más importante para hacer burpees es que los hagas a conciencia. El primer paso es apoyar tus pies y manos en el suelo, después saltas hacia atrás con tus manos firmes en el piso, como en posición de plancha. Posteriormente, dejas caer tu cuerpo e inmediatamente te impulsas hacia arriba con tus manos. Con otro salto llevas tus pies a donde están tus manos, te levantas y haces un pequeño brinco. Es importante que al comienzo lo hagas lentamente para evitar lesiones o que sientas mareo por los cambios bruscos de posición.
Algo que me encanta de este ejercicio es que se puede adaptar para que quienes están empezando a hacer ejercicio, lo practiquen con menos dificultad. En este caso, se recomienda que, en lugar de apoyar las manos en el suelo,lo hagas en una superficie más elevada, como una silla.
Estrellas de mar
Este ejercicio comienza con una sentadilla media, en la que debes mantener la espalda recta y la mirada al frente. El paso siguiente es saltar y extender tus manos y piernas, como formando una estrella (de allí su nombre). Uno de los errores más comunes al hacer este ejercicio es que las personas bajan la mirada, haciendo que curven la espalda. Es un ejercicio muy sencillo que, bien ejecutado, puede traer muchos beneficios.
Hollow rocks
Los Hollow rocks son un ejercicio creado para fortalecer el torso y, aunque no lo parezca, es clave para mejorar la postura en otros ejercicios como las sentadillas, o las dominadas. Para hacerlo correctamente debes primero acostarte boca arriba, alinear tu columna y apoyar completamente tu espalda en el suelo. Una vez has conseguido esta posición, levanta de manera paralela tus manos y piernas, de manera que tu espalda baja sea la que tiene contacto con el piso. Después, regresa a la posición inicial. Recuerda que es importante contraer el abdomen y respirar cuando relajes tus extremidades, así lograrás el efecto deseado.
Vale aclarar que estos ejercicios debes realizarlos siempre después de una sesión de calentamiento para evitar lesiones. Si estás empezando a hacer actividad física, busca asesoría de un médico y un entrenador certificado.
Asegúrate de que tus entrenamientos sean graduales, pues debes darle a tu cuerpo el tiempo necesario para que se adapte a la actividad física. Recuerda que es mejor hacer pocas repeticiones bien hechas, que muchas que te puedan causar daño.
Descubre más de Contenido Deportivo.